Ne kadar güneş ışığına ihtiyacımız var?

1900’lerin başlarından ortalarına kadar, güneş ışığı tedavisi “helyoterapi”, sanatoryumlarda raşitizm ve tüberküloz tedavisinde kullanılıyor ve “sağlıklı bronzluk” aktif bir şekilde teşvik ediliyordu.

Aradan geçen bir asrın ardından, Güneş ile olan ilişkimiz çok daha karmaşık bir hal aldı. Son 50 yılda artan cilt kanseri oranları tıbbi açıdan konunun yeniden değerlendirilmesine yol açtı.

Kamu sağlığı kampanyaları ise güneşten korunmaya odaklanarak güneş kremi kullanımını yoğun bir şekilde teşvik etmeye başladı. Aşırı güneşe maruz kalma ile cilt kanseri riski arasında bağlantı kuran bulgular, günümüzde de geçerliliğini koruyor.

Son yıllarda, “makul” düzeyde güneşe maruz kalmanın —yani gün ortasında, sınırlı sürelerle güneşe çıkmanın— ruh sağlığımız, D vitamini seviyelerimiz ve bağışıklık sistemimiz için faydalı olduğu ortaya kondu.

Araştırmalar ayrıca bunun belirli kanser türlerinin riskini azalttığını, kalp ve damar sağlığını desteklediğini, bilişsel işlevleri ve uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor.

Peki, tehlikelerden kaçınırken bu faydalardan nasıl yararlanabiliriz? Ve gerçekte ne kadar güneş ışığına ihtiyacımız var?

Neden güneş ışığına ihtiyaç duyarız?

Makul düzeyde güneşe maruz kalmak, vücudun kemik sağlığı ve kas fonksiyonları için hayati önem taşıyan D vitamini üretmesine yardımcı olur.

Bazı araştırmalar, yüksek D vitamini seviyelerinin daha düşük kanser görülme sıklığı ve ölüm oranıyla, ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.

Güneş ışığı kan basıncını da düşürür. UVA ışınları cildimize temas ettiğinde, kan damarlarının genişlemesine yol açan nitrik oksit salımını tetikler. Bu durum, kalp krizi ve felç riskini azaltır.

İsveçli 29 bin 518 kadın üzerinde 20 yıl boyunca yürütülen kapsamlı bir çalışma, güneşten kaçınanların ölüm oranının (her türlü nedene bağlı olarak), en fazla güneşe maruz kalan gruba kıyasla iki kat daha yüksek olduğunu ortaya koydu.

Buna karşılık, solaryum kullanımı genel ölüm oranlarında ve kansere bağlı ölüm oranlarında artışla ilişkilendirildi. 2011’de İsveç’te yapılan bir başka çalışma, en az 10 yıl boyunca ayda bir veya daha sık solaryum kullanan kadınlarda, her türlü nedene bağlı ölüm riskinin % 90 oranında arttığını gösterdi.

Avustralya’daki Sidney Üniversitesi’nden fizyoloji profesörü Rebecca Mason, yeterli D vitamini seviyesine sahip olmanın “enflamasyonu baskılamaya, vücuda giren patojenlere yanıt vermeye ve bağışıklık sistemini kendi hücrelerinize saldırmayacak şekilde yönetmeye” yardımcı olduğunu belirtiyor.

Güneş ışığının uyku kalitesini artırdığı ve bilişsel sağlığı desteklediği de tespit edildi.

Sabah güneş ışığı, beynin gündüz olduğunu algılamasını sağlayan mavi ışık dalga boylarını barındırıyor ve bu da kortizol seviyesini artırırken, uyku hormonu melatonini baskılıyor. Böylece kendimizi daha zinde ve enerjik hissediyoruz. Gün ışığına daha fazla maruz kalmak, bilişsel performansı, tepki sürelerini ve hafızayı iyileştirebiliyor. 360 binden fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada, gün ışığına maruz kalmanın (özellikle günde yaklaşık 1,5 saat), demans riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu bulundu.

Güneş ışığına maruz kalmak ayrıca beyindeki kimyasal bir haberci olan serotonin seviyesini artırarak daha sakin ve odaklanmış hissetmemize yardımcı oluyor. Güneş alan odalarda tedavi gören ağır depresyon hastalarının daha hızlı iyileştiği gözlemlendi. Öte yandan, gün ışığına yetersiz maruz kalmak, depresif belirtiler, düşük moral ve uykusuzluk riskini artırabiliyor.

Ne kadar güneş ışığına ihtiyacımız var?

Tavsiyeler yaşa, coğrafi konuma ve cilt tipine göre değişiklik gösterse de uzmanlar genellikle kısa süreli ve sık aralıklarla güneşe çıkılmasını öneriyor.

Mason D vitamini sentezi açısından güneşe maruz kalmanın en etkili olduğu zamanın, UVB seviyelerinin zirve yaptığı “günün ortasında, kısa süreli ve sık tekrarlanan” seanslar olduğunu belirtiyor.

Açık tenlilere haftanın çoğu gününde ellerin, kolların veya bacakların birkaç dakikalığına açıkta bırakıldığı, düzenli ve kısa süreli güneşlenmeyi öneriyor.

UV seviyesinin çok yüksek olduğu bölgelerde ise bu maruziyet, sabahın ilerleyen saatlerinde veya öğleden sonra gerçekleştirilmeli.

Koyu tenlilerin güneşe çok daha fazla maruz kalması gerekebilir çünkü yüksek melanin seviyeleri, güneşten D vitamini üretiminin daha uzun sürmesi anlamına geliyor.

Bir araştırma, Birleşik Krallık’ta ilkbahar ve yaz aylarında koyu kahverengi tene sahip kişilerin yeterli D vitamini üretebilmesi için gün ortasında yaklaşık 25 dakika güneşe maruz kalması gerektiğini ortaya koydu.

Mason çok açık tenlilerin, kişisel veya ailesel melanom geçmişi bulunanların ya da vücudunda çok sayıda ben olanların cilt kanseri geliştirme riski taşıdığını ve daha fazla önlem almaları gerektiğini söylüyor.

Bu durum, bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar (immünsüpresanlar) kullananlar için de geçerli.

Açık tenlilerle ilgili bazı araştırmalar, D vitamini üretimi için gereken çok küçük miktarlar da dahil olmak üzere, güneşe maruz kalmanın her türlüsünün kanser riskini artırabileceğini söylüyor.

Özellikle daha koyu tenlilerde durumun böyle olup olmadığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Mason, “Yine de birkaç dakika güneşe çıkabilirler ancak daha uzun süre ve seyrek aralıklarla maruz kalmak yerine, daha kısa süreyle ve daha sık aralıklarla daha geniş bir cilt yüzeyini güneşe maruz bırakmak en iyisi” diyor.

Bu yöntem, günün diğer saatlerine kıyasla UVA miktarına oranla daha fazla UVB’nin bulunduğu gün ortası saatlerinde en yüksek etkiyi sağlıyor.

UVB cilt kanserinin başlıca nedeni olsa da, D vitamini üretimi için elzem.

Günün daha erken veya daha geç saatlerinde yeterince UVB alamazsınız, bunun yerine, cilt yaşlanmasıyla ilişkilendirilen ve cilt kanseri gelişiminde rol oynayan, nispeten daha zararlı UVA ışınlarına daha fazla maruz kalıyorsunuz.

Bununla birlikte Mason, bu sürenin ardından kişilerin “vücutlarını dikkatlice örtmeleri” gerektiğini vurguluyor.

Albinizm gibi rahatsızlıkları olanlardaki gibi nadir durumlarda, hiç korunmasız güneş ışığına maruz kalmamak daha uygun olabilir.

Kış aylarında, ne kadar cilt yüzeyinin açıkta kaldığına ve bulunulan konuma bağlı olarak, yeterli D vitamini üretebilmek için insanların dışarıda daha uzun süre geçirmesi gerekir.

Mason, Melbourne ve Hobart gibi dünyanın bazı bölgelerinde, kışın kayda değer miktarda D vitamini üretilmesini sağlayacak düzeyde UVB ışını bulunmadığını belirtiyor.

Boston’daki Harvard Tıp Fakültesi ve Brigham and Women’s Hastanesi’nden profesör JoAnn Manson, “Sağlığımızı korumak için yalnızca az ila orta miktarda güneşe maruz kalmamız yeterli” diyor.

Manson, özellikle 10.00 ile16.00 saatleri arasında uzun süreli ve korunmasız güneş maruziyetinden kaçınılması gerektiğini vurguluyor.

Ayrıca egzersiz yaparken veya dışarıda günlük işleri hallederken gerçekleşen tesadüfi güneş maruziyetinin de etkili olduğunu ekliyor.

Birleşik Krallık’taki Manchester Üniversitesi’nden dermatoloji ve fotobiyoloji profesörü Lesley Rhodes, “Güneşe maruz kalmanın fayda ve risk dengesi, kişilerin cilt tipine ve rengine göre değişiklik gösteriyor” diyor.

Araştırmalar, daha koyu renkli cildin UV kaynaklı DNA hasarına karşı daha iyi koruma sağladığını, buna karşılık daha açık renkli cildin çok düşük UV seviyelerinde bile savunmasız kaldığını gösteriyor. Bu durum, kişiye özel güneşlenme tavsiyelerine duyulan ihtiyacı ortaya koyuyor.

Koyu tenlilerde, zararlı UV ışınlarına karşı doğal bir filtre görevi gören melanin pigmenti daha yüksek seviyelerde bulunuyor.

Mason, güneşten ne kadar korunmanız gerektiği cilt tipinize ve ortamdaki UV seviyesine göre değişse de koyu tenli kişiler de dahil herkesin güneş altındayken güneş gözlüğü takması gerektiğini belirtiyor.

Avustralya ve Yeni Zelanda, 2024 yılında güneş ışığına maruz kalma konusundaki yönergelerini güncellerken dünyada bir ilke imza attı.

Halkı cilt tipi ve cilt kanseri riskine göre üç gruba ayıran daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsediler.

Aşırı güneşe maruz kalmanın riskleri neler?

Güneş altında aşırı vakit geçirmek D vitamini üretimini artırmaz, aksine güneş yanığı, ciltte lekelenme ve erken yaşlanma riskini yükseltiyor ve cilt kanserinin başlıca nedeni.

Birleşik Krallık’ta, bir yıl içinde teşhis edilen yeni melanom (en riskli cilt kanseri türü) vakalarının sayısı rekor seviyeye ulaşarak ilk kez 20 bini aştı.

Kar amacı gütmeyen Cancer Research kuruluşu, aşırı UV ışınına maruz kalmanın veya solaryum kullanımının bu artışın nedenlerinden biri olduğunu ve her 10 vakadan dokuzunun önlenebilir nitelikte olduğunun tahmin edildiğini belirtiyor.

Cilt kanseri ABD’de de en yaygın kanser türü ve bu yıl ülkede 112 bin kişiye invaziv melanom teşhisi konulması bekleniyor.

Çocukluk ve ergenlik döneminde güneşe maruz kalmayı sınırlamak hayati önem taşıyor.

Zira araştırmalar, bir kişinin hayatının ilk 20 yılında maruz kaldığı güneş miktarının, cilt kanserine yakalanma olasılığını büyük ölçüde belirlediğini gösteriyor.

Aşırı güneşe maruz kalmak katarakta da yol açabiliyor.

Göz merceğinde oluşan bu bulanık bölgeler genellikle ameliyatla kolayca tedavi edilebiliyor ama tedavi edilmediği takdirde körlüğe yol açabiliyor. Doktorlar, insanların gözlerini zararlı ışınlardan korumak için UV 400 lensli güneş gözlükleri takmalarını öneriyor.

Ya yeterince güneş ışığı almazsanız?

Rhodes, güneş ışığının az olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, özellikle kış aylarında D vitamini seviyelerinizin düşme ihtimalinin yüksek olduğunu belirtiyor.

Koyu tenliler, açık havaya çıkma imkanı kısıtlı olanlar, ışığa karşı hassasiyet sorunu yaşayanlar veya vücutlarını kapatarak giyinenler D vitamini eksikliği riski altında.

Uzun süreli eksiklik; raşitizm veya osteomalazi gibi kemik deformasyonlarına yol açabiliyor.

Raşitizm ilk olarak, yoğun kömür kullanımının Londra gibi şehirleri dumanla kapladığı ve UV ışınlarının cilde ulaşmasını engellediği 17. yüzyıl İngiltere’sinde kentsel bir salgın olarak ortaya çıkmıştı.

Bununla birlikte, D vitamini eksiklikleri takviyelerle kolayca giderilebiliyor.

Tüm yetişkinlerin D vitamini takviyesi alıp almaması gerektiği konusundaki tartışmalar ise hala hararetini koruyor. Takviye kullanımıyla ilgili öneriler, yaşa ve ülkeye özgü kılavuzlara göre değişiklik gösteriyor.

ABD ve Kanada gibi kışın güneş ışığının sınırlı olduğu bazı ülkelerde; mantar, kahvaltılık gevrek ve süt ürünleri gibi gıdaların D vitamini ile zenginleştirilmesi yaygın bir uygulama.

Uzmanlar, aşırı miktarda D vitamini almamak konusunda uyarıyor.

Günde 4 bin (100 mikrogram) fazla tüketim genellikle zararlı kabul ediliyor zira bu durum, kemikleri zayıflatabilen ve böbrekler ile kalbe zarar verebilen hiperkalsemiye yol açabiliyor.

Mason’ın da vurguladığı gibi, en iyisi güneşe az ama sık maruz kalmak.

Gün ortasında kısa süreli ve sık güneşlenmeyi tercih ederek, koruyucu önlemler alıp –özellikle güneşin en etkili olduğu saatlerde– uzun süreli maruziyetten kaçınarak güneş yanığı ve cilt kanseri riskini en aza indirirken, güneşin faydalarından da yararlanabiliriz.